حقایق ورزش کردن : موفقیت در ورزش، مثل بقیه مسائل در زندگی، از مسلط شدن بر الفبای کار شروع میشه. حالا با این فرض، اینجا براتون 6 راهنمایی ورزشی میارم (6 حقیقت در مورد ورزش کردن)، که البته هیچکس دلش نمیخواد باور کنه، ولی برای نتیجه گرفتن همه باید ازش پیروی کنن.
اگه این راهکارهارو با جون و دل انجام بدین نتایج خفنی به دست خواهید آورد. در حالیکه بقیه دارن وقتشونو تلف سر و کله زدن با جريان بی پایان مکمل ها و برنامه های جدید ورزشی و رژیم های مختلف می کنن شما با تمرکز روی یه سری اصول اولیه ولی مهم، دارين نتيجه میگیرین. حالا اون اصول چی هستن؟
برای انجام ورزش تون در طولانی مدت متعهد باشین
یکی از حقایق ورزش کردن اینه که متعهد باشید، بیشتر آدما با در نظر داشتن یک هدف کوتاه مدت ورزش میکنن، اما باید جور دیگه ای به سلامتی نگاه کنیم. هدف این نیست که توی دوازده هفته حدود ۱۸ کیلو کم کنین، هدف اینه که سلامتیتون رو دوباره برای بقیه زندگیتون به دست بیارین. هدف این نیست که ۲۰۰ تا اسکات بزنين، هدف اینه که اون شخصی باشین به جلسات ورزش تون تحت هر شرایطی متعهدين. و هدف این نیست که همه چیز رو فدا کنین که سریعترین رکورد رو تو مسابقه ماه بعد بزنین، هدف اینه که سال دیگه از امروزتونسریعتر باشین، و دو سال بعد، نسبت به سال قبلش، سریعتر…
بيخيال نتایج کوتاه مدت بشین؛ اگه به پروسه طولانی مدت انجام کار، متعهد باشین، اون نتایج به هر حال به دست میان۔ به علاوه، يه جوری رفتار نکنین که انگار، سالم زندگی کردن، خیلی کار خاصيه، شما میتونین هر هفته به باشگاه برید. این میتونه براتون عادی باشه! نه یک فداکاری، نه یک اجبار، بلکه کاملا طبیعی و معمولی، چیزی که جالبه اینه که وقتی شما متعهد میشین که در طولانی مدت، ثابت قدم باشین، نتایج قابل توجهی رو در کوتاه مدت به دست میارن. این قدرت و معجزه سرعت متوسطه هستش.
برای تمرین، برنامه تنظیم کنین
بیشتر آدما هیچوقت به طور مداوم ورزش نمیکنن چون همش دارن فک میکنن که بعدا کی میرسن ورزش کنن. هميشه دارن فکر میکنن… . یعنی وقتی از سرکار برسم خونه انگیزه دارم ورزش کنم؟ و امروز وقت خالی کافی برای ورزش دارم؟ يعنی اراده دارم که صبح زود بیدار شم و ورزش کنم؟ به عبارت دیگه، بيشتر آدما وقتی انگیزه دارن و سر شوق هستن ورزش میکنن
این یه راهکار بهتره: به ورزش به شکل کاری که زمان مناسبش باید برسد، نگاه نكنين بلکه برای خودتون یک برنامه برای پیروی کردن، تنظیم کنین. این چیزیه که بين یه آدم حرفه ای و تازه کار تفاوت ایجاد میکنه.
مثلا خود من هر شنبه، دوشنبه، چهارشنبه حتما قبل از شروع به کارم يك ساعت مي دوم و جمعه ها يك ساعت تنيس بازي میکنم. لازم نیست به اینکه کی قراره ورزش کنم فکر کنم. منتظر این نمیشینم که ببینم چه روزهایی انگیزه و حوصله ورزش کردن دارم، دعا نمیکنم که وقت اضافه برای ورزش پیدا کنم. به جاش، توی برنامه روزانه ام قرارش میدم و بقیه کارها و مسئولیت هام رو در کنارش میچینم. (دقیقا همونطوری که کارهاتون رو در کنار کلاس و جلسه ای که دارین انجام میدین)
برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی برای ورزش، مخصوصا وقتی زندگیتون خیلی شلوغ میشه، مهمتر میشه، مسائل غیر منتظره و اورژانسی گاه به گاه، که نذارن شما به ورزشتون برسین، همیشه هستن. این یه قسمتی از زندگية. مشکل اینجاست که بیشتر يا، به جلسه تمرینشونو از دست میدن و يكهو به خودشون میان و می بینن چهار هفته اس باشگاه نرفتن!
ولی وقتی شما برای ورزش کردنتون برنامه ریزی دارین، راهی دارین که خودتون رو هر چه زودتر به روال عادی برگردونین، مثلا شنبه اگر به هر دليلي نتونستين ورزش کنید، دوشنبه و چهارشنبه شما رو برمیگردونه به مسیرتون. ورزشکارای حرفه ای هم درست مثل همه آدمای دیگه اشتباه میکنن، تفاوت اینجاس که اونا سریعتر از بقیه به روال عادی برمیگردن.
جلسه تمرین روز شنبه ات رو به خاطر يه ماموریت کاری از دست دادی؟ حدس بزن چی شده؟ جلسه تمرین بعدیت برای روز دوشنبه ساعت 6 از لان برنامه ریزی شده! اجازه بده برنامه ريزيت، اعمالت رو مديريت كنه، نه میزان انگیزت!
نتایج عالی، از تمركز عالی به دست میان، نه تنوع زیاد!
بیشتر آدما وقتشونو در باشگاه تلف اينور اونور رفتن میکنن، یه ذره با این دستگاه ورزش میکنن، یه ذره با اون یکی؛ خوشبختانه، يه قانون آسون هست که شما رو سمت بهترین ورزش ها یا حرکات بدنسازی هدایت میکنه:
هرچی يك ورزش یا تمرین بیشتر باعث حرکتت بشه، مزایایی که برات رقم میزنه بیشتره
سبک شروع کنید
یکی دیگه از 6 حقیقت در مورد ورزش کردن اینه که با ورزش های یبک شروع کنید ، وقتی از بیشتر آدمایی که تمرین بدنسازی می کنن میپرسی تمرینشون خوب بوده یا نه، اینطور جواب میدن که، آره خیلی سنگین بود، يا، فردا بدن درد میگیرم یا ست آخر روتا آخرين نفس ادامه دادم! این خوبه که به خودتون سخت بگيريد ولي بزرگترین اشتباه آدما اینه که برای بالا بردن توانشون پی ریزی نمیکنن.
همه میخوان همون اول کاری بپرن وسط و با يه وزنه سخت شروع کنن و بيشترين نتيجه رو بگیرن؛ و این غلط ترین روش انجام کاره؛ تمرينات شما اولش باید آسون باشن. تا آخرین نفس ادامه دادن راه خوبیه برای از پا در آوردن خودتون؛ نه خود سازی!
هر هفته پیشرفت کمی داشته باشین
بيشتر آدما هر هفته وارد باشگاه میشن، ورزش های تکراری با وزنه های تکراری میزنن واز اینکه چرا قوی تر نمیشن یا چرا وزنشون کم نمیشه تعجب میکنن. آدمایی رو میبینیم که میرن روی تردمیل، مثل همیشه ۱ کیلومتر میدون یا ۲ جلسه توهفته ورزش هوازی مثل (ايروبيك يا زومبا) انجام میدن ولی از اینکه توانشون بیشتر نشده یا کاهش وزن نداشتن ناراحت و ناامید میشن. اینجا براتون میگم مشکل کجاس و راه حلش چيه؟
تصور کنید که در اتاق ساکتی هستید و ناگهان یک نفر پنکه پر سر و صدایی روشن میکنه، اولش مشخص و آزار دهنده اس ولی اگه شما مجبور باشین توی اون اتاق بمونین، صدای پنکه کم کم تبدیل به صدای پس زمینه میشه؛ به عبارت دیگه بدنتون اول صدا رو شناسایی میکنه ولی نهایتا به این نتیجه میرسه که این صدا برای این محیط عاديه! بدن شما خودش رو وفق میده و صدا محو میشه، مشابه این اتفاق در مورد ورزش کردن هم پیش میاد.
عادی شدن شرایط
وقتی شروع به ورزش کردن میکنید، چیز جدیدی داره توی محيط اتفاق میفته و بدن شما تغيير رو با قوی ترشدن و منعطف تر شدن نسبت بهش، شناسایی میکنه. ولی بعد از کمی ورزش، بدن شما به این نتیجه میرسه که این شرایط جدید، طبيعيه. بدن شما راهی رو برای وفق دادن خودش با شرایط جدید پیدا میکنه، درست همونطور که به صدای پنکه عادت کرده و در نتیجه، شما دیگه قوی تر نمیشین، و دیگه وزن کم نمی کنید. ا
چیزی که شما رو به اینجا رسوند، شما رو به مرحله بعدی نمیرسونه. اگه میخواید نتایج متفاوتی بگیرین، باید کار متفاوتی انجام بدين، اگه میخواین هر هفته پیشرفت ببينيد، باید هر هفته عملکردتون رو ارتقا بدین. این در واقع خیلی کار اسونيه، مثلا هر هفته ۲ کیلوبه وزنه ای که می زنید اضافه کنین، این هفته، یه ست اضافه تر انجام بدین، همون ورزش رو انجام بدین ولی بین هر کدوم از ست ها 15 ثانيه کمتر استراحت کنید.
اگه ورزش هوازی انجام میدین جدی تر و باشدت بیشتری انجام بدين، ۲ جلسه در هفته تون رو به ۳ جلسه برسونید. اینا همه روش هایی هستن که محرک ها رو تغییر میدین و بدنتون رو وادار میکنین که آروم آروم و با روش درست بهتر بشه
رکورد ورزش هاتون رو ثبت کنید
وقتی اندازه گیری بشه، مدیریت میشه. اگه شما حتی نمیتونین به من بگین که دو هفته پیش یه وزنه رو چند ست و در هر ست چند بار تکرار کردین، چطور میتونین مطمئن باشین که واقعا دارين قوی تر میشین؟
دنبال کردن میزان پیشرفتتون کار آسونیه، په دفتر کوچیک تهیه کنین و ورزش هاتون رو داخلش يادداشت کنین. بالای هر صفحه، تاريخ ورزش روبنویسین و بعد خیلی راحت ورزشی که انجام میدین رويادداشت کنین. وقتی هر ست روتموم میکنین، توفاصله استراحت برای بعدی، داخل دفترتون ثبتش کنین. اگر مي دوين هر بار میزان کیلومترتون رو بیشتر کنید. اگر ورزش هوازی انجام میدین هر بار سعی کنید کالری سوزی بیشتری داشته باشین.
ثبت کردن ركورد ورزش مخصوصا به این دلیل مهمه
که همه این نکات رو یکجا کنار هم میاره
نکته 1 : می تونین به قبل نگاه کنین و پیشرفت طولانی مدت تون رو ببينين
نکته : می تونین ببینین که چه روزهایی تمرین کردین و چقدر روی برنامه بودین
نکته 3 : می تونین بررسی کنید که بهترین ورزش ها رو انجام دادین یا نه
نکته 4 : میتونین ببینین که چطور دارین به آرومی حجم کار رو زیاد میکنین و برای بالا بردن توانتون پی ریزی میکنید
نکته 5 : و میتونین ثابت کنید که هر هفته در حال پیشرفتی آسون و به جا هستین
کاری که الان باید انجام بدین
شما میتونین همه زندگیتون رو صرف استاد شدن توی این 6 روش بکنین. اینا پایه ای ترین روش هایی هستن که میتونن به تفاوت اساسی توی ورزش شما به وجود بیارن اینا قدم هایی هستن که شما باید بردارین:
- برنامه تنظیم کنید دقیقا کی و کجا قراره ورزش کنید.
- دفتر بگیرین و جلسات ورزشی رو ثبت کنین.
- روی بهترین ورزش هایی که باعث میشن زیادحرکت کنین، تمرکز کنین .
- با يه تمرينات آسون شروع کنین و قبل از شدت، روی زمان تمرین تمرکز کنید. و آروم آروم هر هفته ورزش تون رو سنگین کنین. ورزش بهتون خوش بگذره!
پس ما حقایق ورزش کردن و نتیجه نگرفتن برخی از ورزش کردن رو مورد بررسی قرار دادیم و 6 حقیقت در مورد ورزش کردن رو به شما با راه حل های اون بیان کردیم اگر از مطلب خوشتون اومده و حس میکنید که کاربردی هست بریا دوستانتون هم ارسال کنید.
متن از دکتر بهزاد چاوشی
مطالب مرتبط :
در زمان بارداری میتوانم شنا کنم؟
