افزایش حجم عضله با راهکار های طبیعی : برای افزایش حجم عضله و افزایش وزن اولین کاری که باید انجام بدهید تغییر در برنامه غذایی هستش و در برنامه تمرینی خود نکاتی رو هم باید رعایت کنید. برای افزایش حجم عضلات در چه در افراد عادی و چه افراد لاغر یک مشکل بزرگ هست که باید برنامه تمرینی خوب مانند وزنه زدن و با تغذیه مناسب و افزایش کالری بتونن کالری مورد نیاز خودشون رو تامین کنند.در ادامه با ما همراه باشید تا به روش ها و نکاتی درباره افزایش وزن و حجم عضله سازی به شما کمک کنند.
راه های افزایش حجم عضله طبیعی
1. در روز زیر یک ساعت تمرین کنید
هر برنامهای دارید مدت زمان تمرین خود را بیشتر از یک ساعت طول ندهید. بهجای مدت زمان تمرین روی شدت آن تمرکز کنید. ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد طولانیترکردن جلسهی تمرینی باعث رشد عضلانی میشود. مدت زمان استراحت بین ستها را زیر یک دقیقه نگه دارید و از صحبتکردن در باشگاه پرهیز کنید.
۲. غذاخوردن را تبدیل به یک عادت کنید
افراد لاغر سوخت و ساز بالایی داردند و همیشه باید بیشتر غذا بخورند و سوختوساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری میشود. روزانه ۵ تا ۶ وعدهی سنگین غذایی داشته باشید که بین آنها ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشد.
۳. روی مکملها حسابی باز نکنید
مکمل ها و یا گینر ها، قرار است تکمیلکنندهی وعدهی غذایی شما باشد و میتوانند مقدرای از کالری مورد نیاز شما را تامین کند و کاری بیشتر از این هم انجام نمیدهد. البته مصرف پودرهای پروتئینی و یا گینر ها با مشورت از متخصص تغذیه نیز توصیه میشود.
۴. آرام بگیرید
به عنوان یک فرد لاغر، بهتر است میزان حرکت خود را کمتر کنید و کمی آرام بگیرید. فعالیتهای فیزیکی خود را محدود کنید.
۵. کالری اضافی مصرف کنید
عدهای میگویند حتی با اینکه زیاد هم غذا میخورند، اما باز هم نمیتوانند وزن اضافه کنند. به احتمال زیاد اشتباه میکنند. اغلب فکر میکنند که به اندازهی کافی غذا میخورند، اما مهم نیست که چقدر غذا میخورید، اگر افزایش وزن نداشته باشید، به اندازهی کافی غذا نخوردهاید. سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که کالری بالاتری دارند.
۶. روی پیشرفت خود تمرکز کنید
مهمترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشد. سعی کنید به مرور، میزان وزنهها یا تعداد تکرارها را بالاتر ببرید. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکل است.
۷. هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهید
هر ۴ تا ۶ هفته برنامهی تکرارهای خود را تغییر دهید تا رشد شما متوقف نشود. تغییر الگوی تکرارها باعث میشود، بدن شما درگیر استرس جدیدی شود.
۸. هر عضله را هفتهای ۲ تا ۳ بار تمرین دهید
برنامههای تناسب اندام عموما هفتهای یکبار عضلات را تحت تمرین قرار میدهند. اگر هفتهای ۳ جلسه تمرین میکنید، یک روز را به تمرینات ترکیبی برای تمام عضلات بدن اختصاص دهید. به این صورت هفتهای ۳بار عضلات را تحت فشار قرار دادهاید. اگر هفتهای ۴ روز تمرین میکنید، این تمرینات را بین بالا و پایین تنه تقسیم کنید.
همچنین فشار و حجم تمرین را درحد متوسط نگه دارید تا دچار تمرینزدگی هم نشوید.
۹. از تمرینات پا غافل نشوید
حتی اگر هدف شما سینه و بازوها است، از تمرین روی پاها غافل نشوید. اول از همه اینکه عدم تناسب عضلانی خوب نیست و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارند؛ چرا که همهی عضلات بدن را به کار میگیرید.
۱۰. از کربوهیدراتها نترسید
رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش چربی خیلی محبوب هستند، اما آنها برای افزایش حجم عضله مفید نیستند. برای بزرگشدن نباید از کمی چربی بترسید. برای شروع، کربوهیدراتها را به وعدهی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. بعد از آن میتوانید کربوهیدرات را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
11. به صورت هفتگی خود را وزن کنید
اغلب افراد وقتی میخواهند وزن کم کنند خود را وزن میکنند، اما استفاده از ترازو برای افزایش وزن هم ضروری است. هفتهای یکبار خود را وزن کنید. این کار را ابتدای صبح انجام بدهید. اگر عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامهی غذایی شماست و باید کالری بیشتری مصرف کنید.
