سلام خیلی از افراد ویتامین d رو با کلسیم اشتباه میگیرن و تفاوتی بین این دو نمیگذارند که کاملا اشتباه است، باید اینم بگم که کلسیم با ویتامین د رابطه مستقیم داره ولی دلیل نمیشه این دو رو جایگزین یکدیگر کنیم پس با ما همراه باشید تا رابطه این دو رو با هم بدونیم.
میزان لازم ویتامین دی برای زنان و مردان زیر ۵۰ سال روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد و برای سنین بالاتر از ۵۰ سال ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد است.
کلسیم در بدن چه نقشی دارد؟
غذایی که می خوریم حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مهم است که به سلامت بدن ما کمک می کنند. در این میان دو ماده غذایی ویژه یعنی کلسیم و ویتامین D برای استحکام استخوان ها مورد نیاز هستند. کلسیم برای عملکرد مناسب قلب، عضلات، اعصاب و برای انعقاد خون مورد نیاز است. کلسیم ناکافی به طور قابل توجهی به پوکی استخوان کمک می کند.بسیاری از مطالعات منتشر شده نشان میدهد که مصرف کم کلسیم در طول دوره زندگی با توده استخوانی کم و میزان شکستگی بالا همراه است. نظرسنجی های مرکز ملی تغذیه نشان داده است که بیشتر افراد کلسیم لازم برای رشد و حفظ سلامت استخوان ها را دریافت نمیکنند. میزان مورد نیاز کلسیم در افراد مختلف با توجه به سن و شرایط فیزیولوژیک آنها متفاوت است.
بنابراین مطالعات زیادی که انجام شده، تعداد زیادی از افراد دچار کمبود کلسیم هستند و این باعث ضعف استخوان و شکنندگی و پوکی آنها میشود. میزان کلسیم لازم برای بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. غذا بهترین منبع برای دریافت کلسیم است. فرآوردههای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند. سبزیجات و دیگر مواد غذایی نیز مقداری کلسیم دارند.
چه موادی کلسیم را دفع میکنند؟
اگر چه یک رژیم غذایی متعادل به جذب کلسیم کمک میکند، اما دریافت سطح بالای پروتئین و سدیم (نمک) در رژیم غذایی باعث افزایش دفع کلسیم از طریق کلیه ها میشود و به ویژه کسانی که دریافت کلسیم کمی دارند باید از مصرف بیش از حد این مواد خودداری کنند. عدم تحمل لاکتوز نیز میتواند به دریافت ناکافی کلسیم منجر شود. کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند آنزیم لاکتاز در آنها وجود ندارد. آنزیم لاکتاز، آنزیمی است که برای تجزیه قند لاکتوز موجود در محصولات لبنی مورد نیاز است. در این افراد محصولات لبنی در رژیم غذایی و فرآوردههای لبنی باید محدود شود و یا از قطرهها و قرصهای حاوی لاکتاز استفاده شود. البته بعضی از محصولات لبنی در بازار در حال حاضر با لاکتاز غنی میشود.
مکملهای غذایی کلسیم
اگر در خصوص دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود مشکل دارید، ممکن است به مکملهای کلسیمی نیاز پیدا کنید. مقدار کلسیمی که از یک مکمل کلسیم دریافت میکنید بستگی به میزان کلسیم موجود در منابع غذایی دارد. چندین ترکیب کلسیمی مختلف مانند کربنات کلسیم و سیترات کلسیم برای انتخاب وجود دارد. به جز در افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی، جذب اشکال عمده مکملهای کلسیمی زمانی که همراه با غذا مصرف شوند به طور یکسان خواهند بود.
مکملهای کلسیم هنگامی که در مقادیر کم (500 میلی گرم یا کمتر) و چندین بار در طول روز مصرف شوند بهتر جذب خواهند شد. در بسیاری از افراد، مصرف مکملهای کلسیم همراه با غذا در افزایش جذب آنها موثر است.
ویتامین D چیست و چه وظایفی در بدن به عهده دارد؟
ویتامین D هم مانند کلسیم یکی از مهمترین عوامل برای استخوان سازی و استحکام آن است. کودکان برای ساختن استخوانهای محکم و بزرگسالان برای حفظ استحکام و سلامت استخوانهایشان به ویتامین D نیاز دارند. اگر به میزان کافی ویتامین D به بدن شما نرسد استخوانهای شما ضعیف میشود و با افزایش سنتان دچار پوکی استخوان میشوید. این ویتامین به کودکان کمک میکند که دچار بیماریهایی همچون راشیتیسم نشوند.
از منابع مهم ویتامین دی میتوان به نور خورشید، ماهی سالمون و به خصوص شیر غنی شده است که علاوه بر تامین ویتامین D، به عنوان منبع مهمی برای دریافت ویتامین E، آهن و روی هم شناخته میشود.
اما دریافت میزان کافی این ویتامین فقط از طریق غذا کار سختی است و به همین دلیل بسیاری از افراد نیاز دارند که از مکملهای ویتامین دی نیز استفاده کنند. ویتامین دی از ویتامینهای محلول در چربی است و کمک میکند که کلسیم بیشتری از طریق روده جذب شود و دفع آن از طریق کلیه را به حداقل برساند
ویتامین D از سه طریق دریافت میشود
پوست، رژیم غذایی و مکمل های غذایی. متخصصان تغذیه مصرف روزانه 600 واحد بین المللی از ویتامین D تا سن 70 سالگی را توصیه میکنند. مردان و زنان بیش از 70 سال باید دریافت خود را در حد 800 واحد در روز حفظ کنند. همچنین افراد میتوانند از مکملهای ویتامین D و یا غذاهای غنی از آن مانند زرده تخم مرغ، ماهیهای آب شور، جگر و شیر غنی شده نیاز خود را به دست آورند. مراکز پزشکی مصرف بیش از 4000 واحد در روز از ویتامین D را برای بزرگسالان توصیه نمیکنند. هر چند گاهی اوقات پزشکان برای افرادی که کمبود ویتامین D دارند دوزهای بالاتر را نیز تجویز میکنند.
