زانو درد و 14 درمان خانگی برای کاهش درد زانو

زانو درد و 14 درمان خانگی برای کاهش درد زانو
زانو درد و 14 درمان خانگی برای کاهش درد زانو

اگر از درد زانو رنج می‌برید بدانید که تنها نیستید. سالانه ۱۸ میلیون نفر برای درمان درد زانوهای خود به مراکز درمانی مراجعه می‌کنند؛ چراکه این نوع درد، تقریبا مختل کننده انجام فعالیت‌های روزانه‌ افراد می‌شود.

علت اصلی زانو درد را می‌توان به آرتروز زانو نسبت داد. زمانی که آرتروز زانو در فردی رخ می‌دهد، در اصل غضروف زانو تحلیل رفته و روی مفصل زانو آب جمع می‌شود که به آن به اصطلاح، آب آوردن زانو می‌گوییم. این مدل از آرتریت استخوانی، یکی از شایع‌ترین انواع آن بوده که حدود ۳۰٪ افراد جامعه به آن مبتلا می‌باشند.
اگر زانو درد شما شدید است، باید برای درمان به مراکز درمانی مراجعه کنید ولی اگر دردی خفیف تا متوسط دارید، می‌توانید با استفاده از درمان‌های خانگی، زانو درد خود را بهبود بخشید.

۱۴ درمان خانگی برای کاهش درد زانو

به طور کلی، درمان زانو درد، تا حدی به علت وقوع آن بستگی دارد. با این وجود، در اینجا ۱۴ درمان موثر برای بهبودی درد زانو، به شما ارائه خواهیم کرد.

فعالیت بدنی
فعالیت بدنی

۱. فعالیت بدنی

ورزش کردن، می تواند از پیشرفت آرتروز که یکی از شایع ترین علل زانو درد می‌باشد، جلوگیری کند. پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، تای چی و یوگا همگی ورزش‌های بسیار مفیدی برای درمان درد زانو می‌باشند. انجام فعالیت بدنی، باعث تقویت بافت غضروفی می‌شود، چه فرد، مبتلا به آرتروز زانو باشد یا نباشد.
تقویت عضلات ساق پا، به طور خاص برای تقویت عضلات اطراف زانو مفید است. همچنین افراد مبتلا به درد مفاصل می توانند به انجام ایروبیک در آب پرداخته، زیرا در این حالت فشار کمی به زانو وارد شده و در عین حال عضلات زانو قوی خواهند شد.

۲. تمرینات قدرتی

اگر خودتان نتوانید تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات زانو را یافته و به طور منظم آن‌ها را انجام دهید، به راحتی می‌توانید از یک فیزیوتراپیست برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب با توانایی هایتان، کمک بگیرید.
با تقویت عضلات بالای ساق پا که به آن عضلات چهار سر ران نیز می‌گوییم، می‌توان مفصل زانو را به خوبی محافظت کرد. این ماهیچه ها در کناره ها و جلوی ران ها قرار دارند.
در اینجا چند روش برای تقویت این عضلات ارائه خواهیم کرد:

  • در حالت خوابیده یا نشسته یک پا را صاف کرده و به بالا بیاورید.
  • یک پا را روی پله قرار دهید، سپس پای دیگر را به کنار آن بیاورید و بعد دوباره پاها را روی پله قبلی بگذارید و به طور مکرر این کار را تکرار کنید.
  • روی یک صندلی بنشینید و سپس بایستید و دوباره به مدت یک دقیقه روی صندلی بنشینید. این کار را به صورت آهسته انجام داده و در همین حین برای حفظ تعادل می‌توانید از دست‌هایتان استفاده کنید.
  • یک صندلی را با دست نگه داشته و سپس به حالت اسکوات تا جایی به پایین بیایید که سر زانوانتان مماس با انگشتان پایتان شود. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. وضعیت بدنی

  1. اقداماتی که می تواند به کاهش فشار زانو کمک کند عبارتند از:
  2. از نشستن روی صندلی‌هایی با ارتفاع کم و کاناپه‌هایی که در آنها فرو می‌روید اجتناب کنید.
  3. در صورت نیاز روی بالشت بنشینید تا سطح نشیمنگاه خود را بالا ببرید.
  4. حواستان به طرز نشستنتان باشد. مطمئن شوید که به حالت خمیده ننشسته باشید.
  5. از کفش‌هایی استفاده کنید که ترجیحا طبی بوده تا فشاری بر زانو وارد نشود.
  6. از نشستن طولانی مدت وبدون تحرک به طور جد خودداری کرده چراکه عضلات، زمانیکه بدون تحرک باقی می‌مانند، دچار سفتی و خشکی می‌شوند.
کاهش وزن و رژیم غذایی
کاهش وزن و رژیم غذایی

۴. کاهش وزن و رژیم غذایی

افرادی که اضافه وزن دارند، بیشتر در معرض ابتلا به زانو درد می‌باشند. اضافه وزن، فشار زیادی به مفاصل و به خصوص مفصل زانو وارد می‌کند، بنابراین اگر فرد بتواند وزن خود را پایین بیاورد، اثر بسیار خوبی روی درد زانو وی خواهد داشت.
تغذیه سالم و مقوی نیز به کاهش وزن کمک می کند.

ویژگی‌های یک رژیم غذایی سالم عبارتند از:

  1. سرشار از میوه، سبزیجات و فیبر
  2. مصرف گوشت، چربی حیوانی و سایر چربی ها باید حداقل باشد.

 طبق توصیه پزشکان، رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از بهترین رژیم‌ها بوده و بنابراین به همه توصیه می‌شود تا جای ممکن از این رژیم غذایی پیروی کنند. همچنین متخصصان از افراد مبتلا به آرتروز زانو می خواهند که در صورت اضافه وزن یا چاقی، وزن خود را کاهش دهند. بدین منظور می‌توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

۵. دارودرمانی

داروهای ضد التهابی و سایر داروها می توانند به تسکین درد زانو ناشی از آرتروز کمک کنند. برخی از این داروها را می‌توان از داروخانه و بدون نسخه پزشک تهیه کرد ولی سایر این دارو ها را باید با نسخه پزشک تهیه کرد.
داروهایی که ممکن است به تسکین درد کمک کنند عبارتند از:

  1. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی خوراکی یا موضعی (NSAIDs)
  2. کپسایسین موضعی
  3. تزریق استروئید به مفصل
  4. ترامادول

همچنین استامینوفن و دولوکستین، که نوعی داروی ضد افسردگی محسوب می‌شوند، نیز در کاهش درد زانو موثرند.
کارشناسان استفاده از داروهای مخدردار را توصیه نمی کنند، چراکه معمولا اعتیادآور بوده و عوارض جانبی زیادی دارند.
برخی از این داروها را می‌توان بدون نسخه تهیه کرد، از جمله ایبوپروفن و ناپروکسن.

ماساژ
ماساژ

۶. ماساژ

ماساژ درمانی یکی از راهکارهای موثر برای کاهش درد آرتروز می‌باشد. برای انجام ماساژ باید ببنشینید و زانوها به سمت جلو و کف پاها روی زمین باشند (همانند تصویر بالا).
مراحل زیر، نحوه ماساژ دادن برای کاهش درد زانو می‌باشند:

۱. دست ها را به آرامی مشت کرده، سپس با هر دو دست ۱۰ مرتبه به قسمت بالایی، پایینی و میانی ران ضربه بزنید. این کار را سه بار تکرار کنید.

۲. در حالی که پاها را صاف روی زمین گذاشته، قسمت پایینی کف دست (پاشنه کف دست) را روی بالای ران قرار دهید و آن را تا زانو بکشید، سپس به نقطه اول برگردید. این عمل را پنج بار تکرار کنید. همین کار را برای قسمت بیرونی و داخلی ران نیز انجام دهید.

۳. چهار انگشت خود را روی نواحی زانو گذاشته و با فشاری اندک، پنج مرتبه بالا و پایین بروید. همین کار را در اطراف زانو نیز انجام دهید.

۴. کف دستان را روی ران ها قرار داده و آن ها را به سمت پایین ران، روی زانو حرکت دهید و سپس از قسمت بیرونی ران به بالا برگردید.

 ماساژ عضلات ران، تاثیر مثبتی بر روی زانو درد خواهد داشت. البته بهتر است بدانید که ماساژدرمانی به عنوان راه حل درمان دائمی زانو درد محسوب نمی‌شود و تنها کمی به کاهش درد ناشی از آن کمک می‌کند.

 ۷. روغن درمانی

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ منتشر شد، نشان داد که ماساژ با روغن‌های حاوی زنجبیل و پرتقال باعث بهبود درد و عملکرد زانویی که از آرتروز رنج می‌برد شود. همچنین محققان دریافته‌اند که استفاده از پمادهای حاوی دارچین، زنجبیل، روغن کنجد نیز تأثیری مشابه با پماد سالیسیلات بر درد و خشکی زانو دارند.

 ۸. محافظت از زانو، استراحت کردن، استفاده از یخ، استفاده‌ از زانوبند و بالا نگه داشتن پا

محافظت از زانو: مدت کوتاهی، از انجام فعالیتی که باعث بروز زانو درد شما شده است، خودداری کنید تا درد زانویتان بهبود یابد.
   استراحت کردن می تواند از بدتر شدن آرتروز و درد زانو جلوگیری کند. با این حال، استراحت مطلق به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود زیرا عدم تحرک دائمی زانو، به مرور زمان باعث خشکی و ضعف عضلانی این ناحیه خواهد شد.
یخ: کمپرس یخ می‌تواند به کاهش تورم و التهاب کمک کند. بدین منظور یخ را در یک پارچه پیچیده و در روز اول آسیب به مدت ۲۰ دقیقه و چند بار در روز روی زانو قرار دهید. هرگز یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید، زیرا ممکن است منجر به آسیب بیشتر به عضلات زانو شود.
زانو بند: برای مثال، می‌توانید از زانوبندهای مناسب آرتروز استفاده کرده و یا زانوی خود را با باندهای مخصوصی بپوشانید. البته توجه داشته باشید که باند را نه زیادی شل ببندید و نه زیادی سفت و محکم.
 بالا نگه داشتن پا: بالا نگه داشتن پا، گردش خون را بیشتر کرده و تورم را کاهش می دهد. در حالت ایده آل، زانو باید بالاتر از سطح قلب باشد.
انجام تمامی این کارها، به درمان درد خفیف زانو که ناشی از آسیب بافت نرم، مانند رگ به رگ شدن است، کمک خواهد کرد.

۹. گرما و سرما درمانی

 – گرما باعث شل شدن عضلات و بهبود حرکت آن‌ها می شود. برای گرما درمانی می‌توانید از یک بطری آب گرم یا یک حوله گرم استفاده کرده و آن را روی زانو ک نواحی اطراف آن قرار دهید.
– برای سرما درمانی نیز می‌توانید از تکه‌ای یخ پیچیده شده در پارچه و اعمال آن روی زانو استفاده کنید. سرما درمانی می تواند درد، التهاب و تورم را کاهش دهد.
 برخی از افراد ممکن است از گرما برای بهبود خشکی عضلات به هنگام صبح و کاهش تورم آن ها در اواخر روز استفاده کنند. به یاد داشته باشید که قبل از استفاده از تکنیک گرما درمانی، اطمینان حاصل کنید که آب داخل بطری و یا حوله گرم شده، خیلی داغ نبوده تا آسیبی به خودتان وارد نکنید.

۱۰. آب و هوا

 اغلب تصور می شود که آب و هوای سردتر باعث تشدید درد می شود. ولی مطالعات علمی این را تایید نمی کنند. اگرچه زندگی در یک مکانی با آب و هوای مطبوع ممکن است تحمل درد را آسان تر کند ولی در سال ۲۰۱۴، محققان دریافتند که آب و هوا تأثیری بر بروز آرتروز زانو نخواهد داشت. افراد اهل اروپای جنوبی، زنان و آنهایی که سطح اضطراب بالاتری داشتند، بیشتر از سایرین نسبت به تغییرات آب و هوایی حساس بوده، و به طبع این افزایش حساسیت منجر به بروز بیماری‌هایی چون آرتروز در این افراد شده است. بنابراین خود سردی هوا به هیچ وجه باعث بروز بیماری مفاصل نخواهد شد.

طب سوزنی
طب سوزنی

 ۱۱. طب سوزنی

در سال ۲۰۱۷، مطالعه ای بر روی ۵۷۰ داوطلب مبتلابه آرتروز زانو نشان داد که طب سوزنی ممکن است به افراد مبتلا به آرتروز زانو کمک کند. تعدادی از شرکت کنندگان، ۲۳ جلسه طب سوزنی واقعی و عده‌ای دیگر ۲۳ جلسه طب سوزنی ساختگی را طی ۲۶ هفته انجام دادند و سایر داوطلبان، ۶ جلسه طب سوزنی طی ۱۲ هفته انجام دادند. نتایج بدین صورت بود که افرادی که طب سوزنی واقعی را انجام دادند، در مقایسه با سایرین، درد و عملکرد زانویشان بهبود یافت.

تای چی
تای چی

۱۲. تای چی

تای چی نوعی ورزش مراقبه می‌باشد. طی یک مطالعه یک ساله که روی  ۲۰۴ شرکت کننده با میانگین سنی ۶۰ سال انجام شد، ثابت شد که تای چی در مقایسه با فیزیوتراپی، ممکن است مزایای مشابه، اگر نگوییم بیشتر، داشته باشد. علاوه بر این، افرادی که تای چی انجام دادند، در مقایسه با افرادی که تحت درمان با فیزیوتراپی قرار گرفتند، بهبودی قابل توجهی در علائم افسردگی و کیفیت زندگی شان داشتند.

۱۳. کرم کپسایسین

 کپسایسین همان ماده فعال داخل فلفل چیلی است که در صورت استفاده به شکل پماد و لوسیون می تواند درد زانو را تسکین دهد.

۱۴. سرکه سیب و سایر مواد غذایی

طبق برخی منابع، سرکه سیب دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به تسکین درد آرتروز و انواع دیگر دردها کمک کند.
سایر راهکارهای درمانی برای درد زانو عبارتند از:

  • مصرف کلاژن، ژلاتین، یا پکتین و غذاهای خام.
  • پرهیز از لبنیات، غذاهای اسیدی، و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی و بادمجان.

البته لازم به ذکر است که هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این موارد مفید و یا حتی قابل توصیه هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر زانوی شما در اثر تصادف جاده ای یا سقوط از ارتفاع دچار آسیب‌دیدگی شد، باید فورا به بیمارستان منتقل شده و درمان شوید. در صورت وجود درد قابل توجه، تورم یا ناتوانی در استفاده از پای خود، باید توسط پزشک معاینه شوید.
برای سایر موارد زانو درد، پزشکان در کلینیک بازتوان بررسی خواهند کرد که آیا زانو درد شما:

  • برای مدت طولانی شما را اذیت می‌کند.
  • به تدریج بدتر شده است یا خیر.
  • انجام فعالیت های روزانه را مختل کرده است یا خیر.

سپس طبق بررسی هایی که انجام می‌دهند، درمان‌هایی را مانند درد فیزیوتراپی، تزریق استروئید، تزریق PRP، اوزون تراپی، تزریق اسید هیالورونیک، جراحی کم تهاجمی و تعویض کامل مفصل زانو به شما بیماران می‌دهند.