گاهی میخواهیم چند روزی از نان و برنج فاصله بگیریم، اما بیشتر پیشنهادها یا سبکاند و زود گرسنهمان میکنند یا بدون نان خوردنشان سخت است. اینجا سراغ غذاهایی رفتیم که موادشان داخل یک ظرف خوراکی مثل قارچ، کدو یا داخل فلفل دلمهای یا ظرف قابل حمل قرار میگیرد.
تمام اندازهها برای دو نفر است و به ترازو نیاز ندارید.
اندازه چشمی مواد برای دو نفر
| ماده غذایی | مقدار مناسب |
| مرغ یا ماهی | دو تکه به اندازه کف دست |
| گوشت چرخکرده | یک کاسه ماستخوری کمپر |
| حبوبات پخته | یک تا یکونیم کاسه ماستخوری |
| سبزیجات خردشده | دو کاسه صبحانهخوری |
| تخممرغ | سه تا چهار عدد |
| روغن | یک تا دو قاشق غذاخوری |
۱. قارچ شکمپر با مرغ
دو تکه سینه مرغ، یک پیاز کوچک، نصف فلفل دلمهای و چهار قارچ پورتوبلوی درشت لازم دارید. مرغ و پیاز را ریز کرده و تفت دهید. فلفل را اضافه کنید و صبر کنید آب مواد جمع شود.
پایه قارچها را جدا کنید، مواد را داخلشان بریزید و ۱۵ دقیقه در تابه دربسته یا فر بپزید.
۲. فلفل دلمهای پرشده با سیبزمینی
دو سیبزمینی متوسط را نگینی و نیمپز کنید. یک پیاز کوچک و دو مشت اسفناج را کمی تفت دهید و سیبزمینی را اضافه کنید. سه تخممرغ را با نمک، فلفل و ادویه دلخواه هم بزنید و روی مواد بریزید؛ فقط یک تا دو دقیقه صبر کنید تا تخممرغ کمی نیمبند شود. مواد را داخل چهار نیمه فلفل دلمهای بریزید و در فر با دمای ۱۸۰ درجه حدود ۲۰ دقیقه یا در تابه دربسته با حرارت ملایم بپزید.
۳. عدسی ساده و غلیظ
یک لیوان چایخوری عدس، یک پیاز متوسط، یک سیبزمینی کوچک و سه لیوان آب لازم دارید. پیاز را ریز خرد کنید و با مقدار کمی روغن و زردچوبه تفت دهید. عدس شستهشده و آب را اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزد.
وقتی عدس تقریباً نرم شد، سیبزمینی را با رنده ریز مستقیماً داخل قابلمه رنده کنید. عدسی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دیگر بپزید تا سیبزمینی کاملاً باز شود و خوراک غلظت مناسبی پیدا کند. در پایان نمک، فلفل و کمی آبلیمو اضافه کنید.
این عدسی بهدلیل غلظت مناسب، بدون نان هم قابل خوردن است. برای کاملتر شدن وعده میتوانید آن را همراه تخممرغ آبپز یا چند قاشق ماست چکیده سرو کنید.
۴. فلفل شکمپر با نخود
نصف لیوان دستهدار کینوا را بپزید و با یک کاسه ماستخوری نخود پخته، یک گوجه، نصف پیاز و یک مشت جعفری مخلوط کنید. آب نصف لیمو و یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید.
مواد را داخل دو فلفل دلمهای نصفشده بریزید و ۲۰ دقیقه در فر یا تابه دربسته بپزید. مواد باید مرطوب باشند، اما آب نداشته باشند. کینوا یک شبهغله با پروتئین کامل است و در کنار نخود، این غذا را به وعدهای کاملتر و سیرکنندهتر تبدیل میکند.
۵. کاهوپیچ گوشت و قارچ
یک کاسه ماستخوری کمپر گوشت چرخکرده، یک کاسه قارچ خردشده، یک پیاز کوچک، نصف فلفل دلمهای و شش تا هشت برگ درشت کاهو آماده کنید.
پیاز را با مقدار کمی روغن تفت دهید و گوشت را اضافه کنید. بعد از تغییر رنگ گوشت، قارچ و فلفل دلمهای را داخل تابه بریزید. نمک، فلفل، زردچوبه و کمی آویشن بزنید و مواد را تا زمانی تفت دهید که آب قارچ کاملاً جمع شود.
برگهای کاهو را بشویید و کاملاً خشک کنید. از مخلوط گوشت و قارچ داخل بخش گود هر برگ بریزید و کاهو را مانند لقمه جمع کنید. بهجای نان، برگهای ترد کاهو مواد میانی را نگه میدارند و خوردن غذا را راحتتر میکنند. برای اینکه کاهو پاره نشود، مواد را بیشازحد داخل برگها نریزید.
۶. گوجه شکمپر با تن ماهی و لوبیا
چهار گوجه درشت و سفت را انتخاب کنید. سر گوجهها را ببرید، بخش میانی آنها را با قاشق خالی کنید و چند دقیقه وارونه روی دستمال آشپزخانه قرار دهید تا آب اضافهشان خارج شود.
یک قوطی تن ماهی آمادهشده طبق دستور روی بسته را با یک کاسه ماستخوری لوبیای پخته، یک خیارشور متوسط خردشده و کمی آبلیمو مخلوط کنید. مواد را داخل گوجهها بریزید و بلافاصله سرو کنید. این غذای سریع به پخت دوباره نیاز ندارد.
۷. کدو قایقی با مرغ
یک تکه سینه مرغ به اندازه دو کف دست را چرخ کنید. یک تخممرغ، یک پیاز کوچک آبگرفته و نصف لیوان دستهدار جو دوسر پرک به آن اضافه کنید. نمک، فلفل و ادویه دلخواه را بریزید و مواد را ۱۰ دقیقه کنار بگذارید.
دو کدوی درشت را از طول نصف و بخش میانی آنها را کمی خالی کنید. مایه مرغ را بهصورت یک لایه نهچندان ضخیم داخل کدوها قرار دهید. کدوها را در فر با دمای ۱۸۰ درجه حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید. برای پخت در تابه، آنها را با حرارت کم و درِ بسته بپزید تا مرغ کاملاً مغزپخت شود.
۸. قارچ پورتوبلو با ماهی
دو فیله ماهی را ریز خرد کنید و با نصف فلفل دلمهای خردشده، یک هویج کوچک رندهشده، یک قاشق روغن زیتون، کمی آبلیمو و ادویه مخصوص ماهی حدود پنج دقیقه تفت دهید. پخت را تا زمانی ادامه دهید که آب اضافه مواد کاملاً جمع شود.
پایه چهار قارچ پورتوبلوی درشت را جدا کنید و مخلوط ماهی را داخل آنها بریزید. قارچها را در تابه دربسته با حرارت ملایم حدود ۱۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند و ماهی نیز کاملاً بپزد.
۹. کدو قایقی با تخممرغ
دو کدوی درشت را از طول نصف و بخش میانی آنها را کمی خالی کنید. یک پیاز کوچک را ریز خرد کرده و با مقدار کمی روغن تفت دهید. یک گوجه خردشده را اضافه کنید و اجازه دهید آب آن جمع شود.
سه تخممرغ را با نمک، فلفل و کمی زردچوبه هم بزنید و به مخلوط گوجه و پیاز اضافه کنید. فقط یک تا دو دقیقه هم بزنید تا تخممرغ کمی نیمبند شود.
مواد را داخل کدوها بریزید و آنها را در تابه دربسته با حرارت کم یا در فر با دمای ۱۸۰ درجه حدود ۲۰ دقیقه بپزید. کدوها را بیشازحد پر نکنید تا مواد هنگام پخت بیرون نریزند.
۱۰. سیبزمینی شکمپر با لوبیا و قارچ
دو سیبزمینی درشت را کامل بپزید، از وسط باز کنید و کمی از داخلشان را بردارید. یکونیم کاسه لوبیای پخته، یک کاسه قارچ، یک پیاز و یک گوجه رندهشده را تفت دهید تا غلیظ شود.
مواد را داخل سیبزمینیها بریزید و قسمت برداشتهشده را روی مواد پخش کنید. پنج تا ده دقیقه در تابه دربسته گرم کنید.
نکاتی که مانع خراب شدن غذا میشود
- مواد میانی باید پخته یا نیمپز و بدون آب اضافه باشند.
- بادمجان، کدو و سیبزمینی را پیش از پر کردن کمی نرم کنید.
- قارچ و گوجه را زیاد خالی نکنید تا دیوارهشان پاره نشود.
- برای چهار نفر، همه مواد را دو برابر کنید.
فراموش نکنید حذف نان و برنج بهتنهایی یک غذا را رژیمی نمیکند. مقدار روغن، سیبزمینی، حبوبات و حجم کلی وعده نیز اهمیت دارد. هدف این فهرست، معرفی غذاهای متنوع و سیرکننده بدون استفاده از نان و برنج است، نه حذف کامل کربوهیدراتها.
شما کدام مدل را اول امتحان میکنید؟
