پرخوری عصبی یا بولیمیا : بیماران مبتلا به بوليميا بر خلاف افراد انورکسيك، غذا می خورن ولی متاسفانه به اشتباه تصور می کنن خیلی هوشمندانه دارن کالری وارد شده به بدنشون رو خارج می کنن اما آسیب های جبران ناپذیری به بدنشون می زنن. ما در این مطلب به راهکارهایی برای افراد مبتلا به بوليميا ارائه میکینم پس با ما همراه باشید.
راهای برخورد با افرادی مبتلا به بولیمیا
اگر عزیزی در اطراف شما دچار این اختلاله حواستون باشه که این افراد احتمالا در حالت انکار به سر ميبرن و هر کسی که به مشکلشون اشاره ای بکنه رو به سرعت از خودشون دور می کنند، پس اوايل باید به صورت نامحسوس به اونها نزدیک بشین و کم کم حمایت خودتون رو نسبت به اونها با عشق و احترام نشون بدین، طوری که احساس تكن مورد قضاوت قرار گرفتن يا دارن از جانب شما کنترل میشن. فقط حمایت کنید.
هرگز اونها رو سرزنش نکنید و دقت کنید که درمان یک شبه اتفاق نمی افته پس صبورانه کنارشون باشید و در مورد این اختلال مطالعه کنید که در صورت دیدن علائمش در طول پروسه درمانی بتونین به سرعت از برگشتن اختلال جلوگیری کنید. دنبال فهميدن دلايل پس زمینه ای اختلال عزیزتون باشید تا در بالا بردن اعتماد به نفسش و کمک به اون در مدیریت شرایط استرس زا کمک كنيد. طرز نگرش اونها نسبت به غذا، شکل ایده آل اندام وظاهر ووزن، در طول زمان باید تغيير کنه.
اختلال بولیمیا لایف استایل نیست
یادتون نره این مسئله یک جور لايف استايل يا شيوه زندگی نیست. یک اختلاله، یک بیماریه که سلامت روان و جسم شما روشدیدا به خطر میندازه و شما باید بدون بهونه وتوجيه بپذيريدش و احساساتی که منشا این رفتارها شدن رو درک کنید. زندگی سالم و شاد، تنها با برداشتن همین یک قدم شروع میشه و بعد شما ادامه میدین به برداشتن قدم هایی که بتونین واقعا کنترل زندگی، سلامت و اعتماد به نفس خودتون رو به دست بگيريد.
شما احتیاج به یک تیم درمانی شامل، متخصص تغذيه، روانشناس و روانپزشک دارین، متخصص تغذیه برای اینکه یک رژیم غذایی سالم برای شما بنويسه ونياز بدن به یک سری مواد مغذی رو به درستی براتون توضيح بده. روانشناسی که به شما راهکار هایی برای بالا بردن اعتماد به نفستون و شرایط استرس زا ياد بده و روانپزشک برای اینکه در صورت نیاز داروهایی برای کنترل افسردگی، اضطراب و وسواس برای شما تجویز کنه. ولی مهم تر از اینا، شمایین که باید کاپیتان تیم درمانيتون باشین و صدای خودتون رو از صدای اختلالتون تشخیص بدین. امید داشته باشین، تسلیم نشین و با خودتون مهربون و صبور باشین.
راهکارهایی برای افراد مبتلا به بوليميا
1) افرادی که پرخوری می کنن اما چون با وزن شون اشتغال ذهنی دارن، بعدش به شیوه های ناسالم اجازه جذب کالری نمیدن! و مثل استفراغ کردن كمثل مسهل خوردن مثل استفاده از قرص های چربی سوز و مثل ورزش های بسیار شدید.
۲) حواس خودتون رو پرت کنید بعد هر وعده ی غذایی یا به هر دلیلی که دلتون میخواد استفراغ کنید، سعی کنید به سرعت به یک روشی حواس خودتون رو پرت کنید. یک فعالیتی روبرای اینجور مواقع پیدا کنید که بهش علاقه دارین وبتونه توجه و تمرکز شما رو روی خودش نگه داره.
۳) از دیگران درخواست حمایت و همراهی کنید قطعا افرادی اطراف شما هستن که بتونن به شما کمک کنن، لازم نیست براشون توضیح بدین که دقیقا چه حالی دارین فقط بگین که احتیاج به حمایت دارین و اونوقت در شرایط نیاز، بهشون زنگ بزنین، اونا میتونن به حرفای شما گوش بدن، همراه شما غذا بخورن، بیان پیاده روی یا به هر روش دیگه ای حواستون رو پرت کنن. و مراکز اسپا و ماساژ هم در کاهش استرس موثرن . داشتن حیوان خانگی هم کمک کننده اس
4) برنامه ریزی کنید
از قبل برای وعده های غذاییتون و خريد مواد غذایی برنامه ریزی کنین. برنامه ریزی و ثبات دو عامل خیلی کمک کننده هستن. قبل از خرید لیست تهیه کنید و غذایی که قراره آماده کنین رو معین کنین. وقتی وعده ها، ساعتشون ومقدارشون مشخص باشن، دچار استرس کمتری میشین، زیاد از حد گرسنه نمیشین و در نتیجه پرخوری نمیکنین.
5) از اشتباهاتی که در طول پروسه درمانی میکنین، به جای فرار کردن، درس بگیرین. در طول پروسه درمان کاملا طبیعیه که شما کنترل خودتون رو از دست بدین و عادت گذشته رو از سر بگیرین، در این صورت به جای سرزنش کردن خودتون وفرار از اتفاقی که افتاده، بررسی کنید عاملش چی بوده و چطوری ميتونين دفعه بعد از پیش اومدنش جلوگیری کنین.
6) ارزشی غیر از شکل اندام در خودتون پیدا کنین. شکل اندام شما ارزش شما رو مشخص نمیکنه، در خودتون دنبال ویژگی های دیگه باشین که به شما حس ارزشمندی، مفید بودن و زیبایی بدن.
اگه خیلی وقته اختلال بوليميا دارید یا در حال درمان هستین
دقت کنین که درست بعد از استفراغ مسواک نزنین چون مینای دندون تون از بین میره مطمئن بشین که خمير دندونتون اسیدی نباشه بعد از استفراغ، غذا یا نوشیدنی های اسیدی مثلا آب میوه مصرف نکنین. سیگار نکشین و مرتب پیش دندون پزشک برين. استفراغ همچنین باعث کم آبی بدن میشه، در نتیجه در طول روز مایعات و آب زیاد بنوشید.
راهکارهایی که مي تونه شما رو از این چرخه باطل و بیماری کهتوش افتادين نجات بده
فقط خواهشا حواستون باشه که کمال طلبی تون اینجا هم گل نکنه و بخواین یهوهمه رو اجرا کنین که نمیشه. با چندتا تغيير آسون تر شروع کنید و بعد به تغييرات تون اضافه کنید.
۱) رژیم های سخت روبی خیال بشین. اینکه خودتون رو مجبور کنین فقط غذاهای خیلی سالم بخورین یا گروهی از مواد غذایی رو به کلا حذف کنین، باعث میشه بعدا بیشتر پر خوری کنین. این حسی که یه سری غذاها ممنوعه هستن، اشتیاق بدن رو دقیقا به سمت همون ها می بره.
۲) به بدنتون گوش کنین
در طول زمان شما کم کم با تمرین یاد میگیرین که صدای بدنتون رو بشنوين. تشخیص بدین که چه زمانی واقعا گرسنه هستین وکی از روی عادت یا بی حوصلگی یا احساسات دیگه میل به غذا دارین. شاید شما فکر میکنین گرسنه این وقتی در واقع بدنتون احتياج به آب، استراحت يا يكم هوای تازه داره. وقتی میل به غذای شما از روی احساساتی غیر از گرسنگیه، به جای خوردن به کار بدنی بکنین، به یک دوست زنگ بزنین و باهاش حرف بزنین. خلاصه حواس خودتون رو پرت كنين.
وقتی یاد گرفتین گرسنگی واقعی رو تشخیص بدين، برای خودتون قانون نذارین، دنبال اینکه چه غذاهایی خوبن، کدوما بد، ترین. این برچسب زدن باعث احساس گناه میشه. بدن شما خودش به اندازه کافی باهوش هست که تشخیص بده چه غذاهایی براش خوبه. بهش گوش بدین و غذا هایی روبخورین که واقعا دوست دارین و از خوردن اونها لذت می برین. این باعث میشه موقع پر خوری کردن هم، هر چیزی که جلوی چشم هست رو توی معده تون نریزین!
۳) برنامه غذایی منظم داشته باشین بهتره که شما در روز سه وعده غذایی کامل بخورین و برای غذا خوردن یک الگوی مشخص داشته باشین. اینکه یک سری وعده های غذایی رو حذف کنین خودش باعث پرخوری در وعده های دیگه میشه. آب زیاد بنوشید.
4) روزي ۸ لیوان آب بخورین و ترجیحا یکی دو لیوانش رو ۳۰ دقیقه قبل از ا هر وعده غذایی بنوشید.
5) ورزش رو به لایف استایل توناضافه کنین
ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری وهرورزش هوازی ویوگا به شدت مفیدن، چرا که استرس رو کاهش میدن و از پرخوری عصبی جلوگیری می کنن. به جای تمرکز روی شکل اندامتون، به این دقت کنین که بدنتون از پس چه کارهایی برمیاد، مثلا از اینکه نسبت به هفته پیش، میتونین وزنه سنگین تری رو بلند کنین و قوی تر شدین، یا طولانی تر مي تونين بدوین لذت ببرین.
6) هله هوله هارو دور از دسترس بذارین البته دقت کنید که هیچ خوردنی ای رو ممنوعه اعلام نکنین. توی خونه هله هوله نگه نداریم ولی اگه متوجه شدین که مثلا بدنتون واقعا احتياج به بستنی داره، برین بیرون و براش بستنی بخرین بخورین و بدون احساس گناه | ازش لذت ببرین.
۷) از روش های کاهش وزن سریع دوری کنین آسون نیست ولی شما باید بپذیرین که این پروسه احتياج به زمان داره و شما باید صبور باشين. راهکارهای کاهش وزن سریع، بعضی از گروه های مواد غذایی رو به کل از رژیم شما حذف ا میکنن که همونطور که گفتم این دقیقا کشش بدن رو به همون سمت میبره و شما به جایی میرسین که نمیتونین جلوی خودتون رو بگیرین و دوباره پرخوری می کنین.
۸) کم خوابی خودش یکی از دلایل پر خورید. سعی کنین شب ها ۸ ساعت خواب کامل داشته باشین.
9) وعده های غذایی و احساسات خودتون رو ثبت کنین
یه دفتر بخرین وهرچی که میخورین و هر احساسی که اون لحظه دارین و بنويسين. سعی کنید موقع غذا خوردن دقیقا افکار و احساساتتون رو درک کنین. اینطوری کم کم میفهمین چه احساساتی باعث پرخوری شما میشن و درواقع چه دلایلی پشت این پرخوری عصبی هست.
۱۰) یک دوست مورد اعتماد داشته باشین که شمارو حمایت کنه و بتونین در مواقعی که دلتون میخواد پرخوری کنین باهاش حرف بزنین. ا با افرادی که سالم غذا میخورن معاشرت کنین و در عوض از افرادی که منفی نگر هستن، شما رو مسخره یا سرزنش می کنن دوری کنید.
۱۱) نگرش سیاه و سفید رو کنار بذارین. دنبال کمال نباشین، اینطوری نیست که اگه یه چیزی در حالت کمال خودش نیست، پس یک شکست کامل به حساب میاد. تعادل رو پیدا کنین، تا زمانی که بخواین کامل باشین، استرس رهاتون نمیکنه.
شما همین الان هم عالی و کافی هستین. عدد روی ترازو شما رو تعریف نمیکنه پس از ترازو بياين پايين.
۱۲) روز تقلب آزاد نداشته باشین اگه مثلا شما حق نداشته باشین بستنی بخورین به جز آخر هفته ها، این باعث میشه توی اون روز خاص، به شدت پر خوری کنین، پس در طول هفته و به مقدار نیاز و اشتهای بدنتون غذا بخورین.
۱۳) پیشرفت های کوچیک رو هم جشن بگیرین
در طول پروسه درمانی، هر پیشرفت کوچیکی رو جشن بگیرین و به خودتون افتخار کنین. اگه تو ابتدای راه موفق شدین یک روز از هفته رو پرخوری نکنین به خودتون تبریک بگین دفعه بعد، بعد از دو روز پرخوری نکردن و همینطور آروم آروم توقع تون از خودتونو زیاد کنید نه به يكباره…
14) روی آینه یا جاهای مختلف خونه جملات انگیزه بخش بنويسين،
۱۰) هر روز صبح که بیدار میشین، یکی از نکات مثبت یا توانایی هاییتون رو به خودتون یادآوری کنین. انقدر بگین تا باورتون شه. این میتونه تعریف کردن از فرم بخشی از اندامتون که قشنگه، یا یک توانایی فیزیکی مثلا انعطاف خوب، يا هر چیز دیگه ای باشه.
۱۹) یک سرگرمی روزانه، به جز غذا خوردن، که بهتون احساس خوبی بده، پیدا کنید. مثل فیلم دیدن
۱۷) جلوی تلویزیون غذا نخورین
شما موقع غذا خوردن باید تمام حواستون به غذا خوردن باشه. به جویدنتون دقت کنین، به رنگهای تو غذا، به بوها، به ادویه هایی که به کار رفته، آروم غذا بخورین و ازش لذت ببرین. اینکه شما حواس پنجگانه تون رو به کار می برین باعث میشه اضطراب تون بیاد پایین و میل تون به پرخوری کم بشه. “
۱۸) مستقیم از بسته نخورين مثلا بسته چیپس رو بریزین توی یه ظرف که کاملا متوجه باشین چقدر میخورن
۱۹) عادت های غذایی خوب رو جایگزین کنینا مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا شما رو طولانی ترسیر نگه میدارن، از چربی های
سالم مثل آجیل و روغن زیتون بيشتر تغذيه کنين، مصرف الکل رو کاهش بدین و سبزیجات و میوه ها رو فراموش نکنین.
۲۰) بازم میگم چندتا ازین راهکارها که از بقیه آسون تر هستن رو انتخاب کنین و با اونا شروع کنین، بعد از چند هفته که روی اونا مسلط شدين، یکی دو تا راهکار دیگه رو اضافه کنین و همینطور ادامه بدین…
دکتر بهزاد چاوشی
