نقش تغذیه در سلامت استخوان : حدود سن ۳۵ سالگی زمانی است که حجم توده استخوانی فرد در بالاترین میزان خود قرار دارد و تا رسیدن به این سن میزان مصرف کلسیم و ویتامین D باید در حد کافی باشد . بعد از این سن احتمالا کلسیم و ویتامین D نقش کمتری در سلامت استخوانها دارند اما با این وجود هنوز مصرف آنها به منظور استخوانها ضروری و حیاتی است .
مواری که باید مد نظر داشت
به منظور جلوگیری از خطرات پوکی استخوان تدابیر زیر باید مد نظر قرار گیرند :
– افزایش میزان کلیسم مصرفی به میزان تقریبا ۱۲۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
– افزایش مصرف ویتامین D در رژیم غذایی ، توصیه میشود فرد روزانه ۳۰- ۱۰دقیقه در معرض مستقیم اشعه آفتاب قرار گیرد تا ویتامین D کافی جذب کند..
– اگر تامین مواد مورد نیاز از طریق رژیم غذایی غیر ممکن باشد با مشورت متخصص تغذیه ، باید از مکمل کلسیم و ویتامین D استفاده شود.
– ورزش در پیشگیری پوکی استخوان بسیار موثر است . روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی همچنین پیاده روی توصیه میشود .
– از مصرف کافئین زیاد(بیشتر ازmg ۳۰۰ در روز) باید پرهیز کرد
– از مصرف پروتئین حیوانی زیاد نیز باید پرهیز کرد چرا که باعث افزایش دفع ادراری کلسیم میشود .
– کاهش دریافت سدیم زیاد و افزایش مصرف پتاسیم و منیزیم و منگنز توصیه میشود .
برای افزایش دریافت کلسیم چیکار کنم؟
به منظور افزایش دریافت کلسیم ، موارد زیر توصیه میشود:
روزانه ۳-۲ واحد شیر ولبنیات مصرف کنید ، هر واحد شیر و لبنیات معادل ۱ لیوان شیر یا ۴/۳ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است .
برای کسانی که عدم تحمل به شیر دارند توصیه میشود :
– استفاده ازمقادیر کم شیر را شروع کنند و تدریجا آن را افزایش دهند .
– از مصرف شیر به هنگام ناشتا بودن پرهیز کنند ،
– حتی الامکان شیر را بصورت سرد مصرف کنند
– از فرآورده های شیری استفاده کنند که میزان لاکتوز کم دارند
– بهترین جایگزین شیر در افرادی که شیر را تحمل نمیکنند ، ماست میباشد.
پنیر هم منبع خوب کلسیم است .از منابع دیگر کلسیم سبزیجات برگ سبز ، کلم و سویا هستند، نسبت کلسیم به فسفر رژیم باید در حد ۱ حفظ شود .فسفر دفع اداری کلسیم را کاهش میدهد اما مقادیر زیاد آن هم باعث افزایش هورمون پاراتیروئید و کاهش کلسیم خون میگردد . مصرف زیاد نوشابه های گازدار سیاه به علت داشتن اسید فسفریک زیاد منجر به پوکی استخوان میشود.
در این مطلب ما به شما نقش تغذیه در سلامت استخوان و همچنین مواد غذایی که شما برای سلامت نگه داشتن استخوان های خود نیاز دارید رو بیان کردیم که امیدوارم مفید بوده باشه اگر نظر و پیشنهادی دارید در قسمت نظرات بیان کنید تا سایر دوستان هم از تجربیات شما استفاده کنند.
متن از الهه رشیدبیگی متخصص تغذیه از دانشگاه تهران
